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Cher(e) ami(e) de la Santé,
Vous le savez : l’activité physique est une sorte de « fontaine de jouvence ».
C’est un des meilleurs moyens de rester en pleine santé jusqu’à un âge avancé.
Mais encore faut-il s’y mettre… et bien choisir son activité, en fonction de son âge et de sa forme.
La question centrale pour votre santé est donc : « quelle activité faire », « à quelle intensité », « combien de temps » et « combien de fois par semaine » ?
Voilà pourquoi j’ai rassemblé ici 5 conseils-clés pour profiter pleinement des bienfaits du sport.
Pour les débutants : marchez et bougez le plus possible
C’est la base de la base.
Ne pas le faire, c’est comme manger chez McDonalds tous les jours : vous aller le payer un jour ou l’autre.
Donc même si vous détestez le sport, même si votre condition physique est désastreuse, même si vous marchez péniblement, avec une canne…
… vous DEVEZ sortir et marcher au moins une heure par jour.
Cela représente à peu près 7 000 pas. Si vous n’y êtes pas, essayez d’abord d’atteindre les 5 000 pas, le « minimum légal »1. L’idéal étant probablement proche des 10 000 pas2.
Écoutez ce que dit joliment le Dr Stamatakis, dans un édito scientifique appelé « Marcher, la meilleure médecine selon Hippocrate »3 :
« Qu’il s’agisse d’une promenade par une journée ensoleillée, de l’aller-retour pour se rendre au travail ou de faire le tour des petits commerces, l’acte de mettre un pied devant l’autre de manière rythmée est aussi naturel que de respirer, de penser ou d’aimer »4.
De fait, l’être humain n’est pas fait pour rester assis dans un canapé toute la journée.
Et nous ne sommes pas faits non plus pour rester assis de longues heures à un bureau.
Voilà pourquoi bouger constamment est aussi important que faire vos 7 000 ou 10 000 pas.
Quand vous êtes obligé de rester assis de façon prolongée, veillez à vous lever au moins une fois toutes les heures, et à marcher 100 à 200 mètres.
Pour vous en rappeler, n’hésitez pas à régler une alarme toutes les 55 minutes, pour vous obliger à faire une pause de quelques minutes régulièrement.
Et ne croyez pas que vous êtes « tiré d’affaires » si vous faites du sport régulièrement.
Cela paraît fou, mais vos efforts seront largement anéantis si vous passez 8 heures par jour assis, sans la moindre pause5.
Soyez donc actif le plus possible, et assis le moins possible.
Pour bien bouger, n’importe quelle activité est excellente, en plus de la marche : faire la vaisselle, du jardinage, le ménage, du bricolage, etc.
Certes, ce n’est pas du « sport » mais rester actif toute la journée fera déjà une différence CONSIDÉRABLE pour votre santé.
Étape 2 : ajoutez des étirements dans votre routine quotidienne
Il n’y a pas si longtemps, je faisais toutes les semaines une séance de yoga d’une heure.
J’ai été interrompu par les évènements de la vie… mais il est grand temps que je m’y remette.
Car le yoga est bien plus qu’une séance d’étirements : c’est de la gymnastique, du renforcement musculaire, des exercices de respiration et de la méditation.
C’est pourquoi je conseille chaudement cette activité extraordinaire à tout le monde – yoga, ou bien Qi gong, tai chi ou Pilates – selon ce que vous préférez.
Mais je voudrais dire ici un mot sur l’importance d’étirer vos muscles.
Nos muscles sont trop souvent noués, pour des raisons mécaniques… ou émotionnelles.
Dans ce cas, les dénouer fait le plus grand bien… « Comme le ferait un fer à repasser sur un linge froissé, toutes les crispations de la journée sont éliminées une à une », selon le Dr Lionel Coudron, spécialiste en yogathérapie.
Sans surprise, d’innombrables études scientifiques confirment l’efficacité des étirements sur les douleurs chroniques :
- Douleurs du dos (le « mal du siècle »)6,7;
- Douleurs dans la nuque8 ou dans les épaules9;
- Douleurs de la fibromyalgie10…
Parce qu’ils dénouent les tensions, les étirements sont également efficaces contre l’anxiété11.
Mais ils permettent aussi de mieux faire circuler le sang, l’oxygène et les nutriments dans l’ensemble de votre corps.
Au total, les médecins commencent à réaliser que les étirements sont également excellents pour la santé de votre cœur et la souplesse de vos artères12,13.
Ainsi, si vous marchez, bougez et vous étirez, vous faites déjà un grand pas pour rester jeune à tout âge.
Cela dit, vous pouvez faire mieux.
Étape 3 : augmentez l’intensité d’un cran
Bouger plus vite – faire du sport – apporte encore plus de bienfaits.
Ici, le secret est de choisir une activité qui vous plaît.
Courir, par exemple, est une des activités les plus simples et les moins coûteuses.
Si vous ne faites que ça, essayez de courir 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine.
Pensez simplement à acheter de bonnes baskets et à les changer tous les 6 à 12 mois, pour bien protéger vos articulations.
Cela vous paraît une « montagne » d’aller courir ? Dans ce cas, essayez simplement de marcher à un rythme soutenu, aussi souvent que possible.
Si vous n’aimez pas courir, d’autres activités ont à peu près les mêmes effets, comme le vélo ou la natation, qui ont l’avantage d’être plus doux pour les articulations.
L’idéal est de faire votre activité en plein air, dans un parc ou une forêt, pour bénéficier en plus de l’incroyable pouvoir anti-inflammatoire des arbres et de la nature14.
Mais mieux vaut faire du sport en intérieur que de ne rien faire du tout.
Donc si vous craignez le froid de l’hiver ou les pots d’échappement, une solution est d’investir dans un vélo elliptique.
C’est un appareil qui ressemble à ceci, et qui a l’avantage de faire travailler plus de muscles que le vélo normal, et même que la course à pied :
Le vélo elliptique sollicite beaucoup de muscles différents, cités dans cette image
Au total, quelle que soit l’activité que vous choisissez, veillez à ce qu’elle vous fasse transpirer, vous essouffle… et vous fasse plaisir.
Vous pouvez même vous mettre à danser, si c’est ce qui vous convient le mieux.
Je vous rappelle qu’en plus d’être une activité physique, la danse a d’incroyables bienfaits pour le cerveau et le sens de l’équilibre (il est prouvé que le tango, par exemple, a des effets étonnants contre la maladie de Parkinson15).
Cela dit, il existe une recette pour :
- Passer moins de temps à pratiquer votre sport…
- … y prendre peut-être plus de plaisir…
- … et récolter encore plus de bienfaits!
Je vous en parle la semaine prochaine, avec mes deux derniers conseils.
On montera encore d’un cran en « intensité », pour les plus motivés.
Bonne santé,
Xavier Bazin
13 Responses
Bonjour Xavier Bazin,
Merci beaucoup pour vos précieux conseils concernant les activités physiques.
Je fais au moins 7000 milles pas par jour, et je ressens le bienfaits tous les jours.
Bonne journée à vous, et prenez soin de vous.
bonne initiative!!! pouvoir ecouter au lieu de lire…. surtout pour les articles longs et indigestes de Laurence Secchi. Ses articles sont ecrits sont le resultat d’un marketing ….
Bravo pour vos articles, toujours bien écrit et avec beaucoup de bon sens.
Vous le savez déjà, les études montrent que être en bonne santé a une correlation directe avec la facilité que l’on a de monter son Rythme cardiaque puis de le baisser.
Dit autrement, plus le rythme cardiaque d’une personne est capable de monter facilement puis de redescendre facilement, plus cette personne est en forme. (Théoriquement, on considère 220bpm – l’age du patient)
C’est l’un des buts que l’on devrait rechercher en faisant des activités physiques.
Très bonne journée et merci encore !
importants rappels
Et que dire des voyages/train ou avion où nous sommes condamnés à rester assis .Certes on peut essayer de se lever et s’étirer mais c’est insuffisant!
pas convaincu
ouii absolument
merci
Très utile de rappeler les disciplines très simples à pratiquer pour garder un corps énergique et vigoureux, merci!!
Bonjour, je suis un homme de 79 ans et je voudrais bien marcher un 10 min. par jour. Mais si je me force à marcher le moindrement, je devrai rester stationnaire pour 1 ou 2 jours pour guérir la douleur causée à ma HANCHE GAUCHE.
J’attends un appel du chirurgien pour une chirurgie (à la hanche)
mais le temps d’attente est assez long.
Si ce n’était pas de ca, je.serais un homme fonctionnel.
Quand on a toujours une bonne raison pour ne pas faire l’exercice qui vous ferait du bien, il existe un moyen très commode pour se motiver: prenez un chien ! Il sera nécessaire de le sortir et votre santé et la sienne s’en porteront bien. Qui plus est, c’est sympa de partager des moments de plaisir dans la nature avec l’animal que l’on aime.
très bon exposé, j’ ai hâte de lire la suite