Quelle dose de vitamine D vous DEVEZ prendre

Cher(e) ami(e) de la Santé,

Certains de vos commentaires m’ont fait un peu peur :

« Merci pour cet éclairage concernant la vitamine D, cela me conforte car j’en prends régulièrement en ampoule, 1 par mois, merci encore pour ces infos » (Martine).

« Je suis d’accord sur l’importance de la vit D et j’en prends presque tous les mois » (Bénédicte).

« Je prends de la vitamine D une fois par mois. C’est le médecin qui me fait les ordonnances, j’ai 73 ans » (Annie).

« Cette lettre m’a beaucoup plu. Je prends une petite ampoule de vitamine D tous les mois parce que j’en manque » (Alberte).

ATTENTION !

Ce n’est PAS une bonne idée de prendre une méga-dose tous les mois !

Oui, je sais, beaucoup de médecins prescrivent ces fameuses ampoules mensuelles.

Et je comprends qu’il est plus pratique d’avaler une dose tous les mois plutôt que tous les jours.

Mais cela a beau être « plus pratique », il ne faut pas le faire.

Vous risquez de réduire à zéro l’efficacité de votre vitamine D^[1]… ou même de subir des effets négatifs sur votre santé^[2] !

Sur le cancer, par exemple, les essais cliniques ne trouvent aucune efficacité avec la vitamine D prise en méga-doses mensuelles… alors que les doses quotidiennes, elles, fonctionnent bien (elles réduisent votre risque de mourir du cancer^[3]).

On ne sait pas exactement pourquoi, car la vitamine D dans le sang augmente dans les deux cas.

Mais il faut suivre ce que nous disent les études… et surtout notre bon sens !

Et notre bon sens nous rappelle qu’il n’est pas « naturel » d’avaler 100 000 UI de vitamine D, d’un seul coup.

Le maximum que notre peau peut produire au cours d’une journée très ensoleillée, c’est autour de 10 à 20 000 UI – et pour la plupart des gens, c’est probablement nettement moins^[4].

Donc, avaler 100 000 UI de vitamine D d’un coup n’est pas « physiologique » (ou naturel).

Cela peut être utile en cas d’urgence, pour soigner… mais pas en prévention, sur longue durée !

Quand on avale pendant des années une molécule pour améliorer sa santé, il faut se rapprocher le plus possible de ce que la nature a prévu pour notre organisme.

Et qu’est-ce que la nature a prévu, pour la vitamine D ? Que nous dit la biologie évolutionniste ?

L’histoire de cette vitamine est fascinante, et pourtant méconnue :

Vitamine D : tellement cruciale qu’elle a modifié notre COULEUR DE PEAU !

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les êtres humains n’avaient pas tous la même couleur de peau ? Pourquoi la peau s’éclaircit, à mesure que l’on progresse vers le Nord – les Scandinaves ayant une peau extrêmement blanche ?

La réponse est : pour mieux synthétiser la vitamine D !

Car plus on a la peau claire, plus on synthétise facilement la vitamine D au soleil. Et inversement : plus on a la peau noire, plus il faut s’exposer longtemps au soleil pour obtenir de la vitamine D.

Si vous vivez sous les tropiques, avec un soleil de plomb toute l’année, vous n’avez pas besoin d’avoir une peau claire pour mieux capter la vitamine D.

En revanche, dans l’hémisphère Nord, c’est très différent. Au-dessus des Pyrénées, il est inutile d’espérer synthétiser des doses correctes de vitamine D d’octobre à avril. Pour les Suédois, la « fenêtre de tir » pour faire ses réserves de vitamine D est encore plus courte.

Donc, dans l’histoire d’Homo Sapiens, les premiers hommes (à la peau noire) qui ont gagné l’Europe étaient sérieusement carencés en vitamine D. Il a fallu des milliers d’années pour que leur couleur de peau s’adapte à leur nouveau territoire.

Mais elle s’est adaptée, progressivement, pour mieux capter la vitamine D… ce qui montre bien à quel point la vitamine D est cruciale pour notre santé.

Il faut dire aussi que la vitamine D est quasiment inexistante dans l’alimentation – sauf dans les poissons gras.

Vous pouvez obtenir 400 à 500 UI de vitamine D avec un bon plat de saumon, sardine, hareng ou maquereau… mais cela reste inférieur à vos besoins quotidiens.

Et en dehors des poissons gras, le mieux que vous puissiez faire, c’est passer la barre des 100 UI en mangeant des œufs aux champignons.

Même chose si vous buvez une grande tasse de lait de vache, mais je ne le recommande pas au quotidien.

Au total, sans soleil, vous ne réussirez JAMAIS à avoir un taux de vitamine D suffisant.

Et le problème, c’est qu’avec notre mode de vie moderne, le soleil ne suffit plus non plus, dans la plupart des cas.

Enfermés entre 4 murs… à l’inverse de nos ancêtres du Paléo !

Ce n’est pas un hasard si la plupart des Occidentaux sont carencés en vitamine D.

Non seulement la vitamine D est quasiment absente de l’alimentation…

Non seulement le soleil est trop faible d’octobre à avril pour fabriquer de la vitamine D…

… mais de mai à septembre, nous passons l’essentiel de notre temps entre quatre murs (maison, bureau) !

Et pour couronner le tout, on nous demande de nous badigeonner de crème à la moindre exposition au soleil, ce qui crée un obstacle de plus (cela dit, je précise que les dernières études disponibles suggèrent que la crème solaire ne bloque pas autant la vitamine D que ce que l’on craignait – tant mieux !^[5]).

Tout cela fait une énorme différence avec la vie au Paléolithique !

Comme vous le savez, Homo Sapiens, avant de coloniser l’Europe, a vécu en Afrique de l’Est pendant plusieurs centaines de milliers d’années.

Notre organisme – et donc notre santé – est donc largement adapté au mode de vie de l’époque paléolithique (même s’il y a eu aussi des petites évolutions sur les 10 000 dernières années : c’est le cas de la couleur de peau ou encore de la capacité des Européens à digérer le lait à l’âge adulte).

Or, nos lointains ancêtres s’exposaient toute l’année, à moitié nus, sous un soleil puissant.

Il est donc particulièrement intéressant de savoir quel taux de vitamine D nos ancêtres avaient dans le sang, car cela se rapproche vraisemblablement du taux « optimal », celui qu’il nous faut pour être en pleine santé.

Par chance, il existe encore des peuples au mode de vie traditionnel, comme les Massaï de la Tanzanie et du Kenya.

Des chercheurs ont donc étudié leur taux de vitamine D dans le sang^[6]. Résultat : 46 ng/mL en moyenne (ou 115 nmol/L).

Autre enseignement capital de l’étude : aucun Massaï n’avait un taux supérieur à 75 ng/mL.

Cela suggère une forme de plafond à ne pas dépasser. Si les Massaï ne dépassent pas 75 ng/mL, malgré une excellente exposition au soleil, c’est probablement un seuil « naturel » (et c’est cohérent avec la recommandation médicale de ne pas dépasser les 80 ng/mL).

Enfin, aucun Massaï testé n’avait un taux inférieur à 25 ng/mL de vitamine D dans le sang.

Voilà sans doute un « plancher », en-dessous duquel il ne faut pas tomber !

Pourquoi vous devez viser un taux sanguin supérieur à 40 ng/mL

Aujourd’hui, il n’y a pas de consensus scientifique sur le dosage de vitamine D dans le sang qu’il faudrait viser.

La raison est que la vitamine D a d’abord été étudiée pour ses effets sur les os. Or il n’y a pas de preuve évidente qu’il faut avoir plus de 30 ng/mL de vitamine D dans le sang pour avoir des os en pleine santé.

C’est pourquoi le corps médical parle « d’insuffisance » en vitamine D en-dessous des 30 ng/mL dans le sang, et de « déficience » sous les 20 ng/mL.

Une chose est absolument certaine : vous êtes en grand danger si votre taux de vitamine D dans le sang est inférieur à 10 ng/mL.

Et c’est pourquoi il est criminel de laisser 10 % de la population dans cette situation (je rappelle qu’on a déremboursé le dosage de la vitamine D en France, sauf exceptions).

Mais même si vous avez 30 ng/mL dans le sang, vous n’avez pas forcément un taux optimal.

Pour vous protéger du cancer, par exemple, ce n’est probablement pas suffisant.

Souvenez-vous de l’essai clinique géant, VITAL. Les participants qui avaient un poids normal et qui ont avalé 2 000 UI de vitamine D par jour pendant 5 ans ont eu 24 % de cancer en moins, par rapport au groupe placebo.

Et cette protection contre le cancer a été permise par l’augmentation de la vitamine D dans le sang des participants : leur taux de vitamine D est passé de 33 ng/mL à 46 ng/mL.

Voilà encore une très bonne raison de viser un taux supérieur à 40 ng/mL dans le sang !

Mais peut-être me poserez-vous la question : pourquoi ne pas viser 50 ng/mL, voir 60, ou même 70 ?

On pourrait le penser, à la lecture d’une étude qui a montré que les femmes qui avaient plus de 60 ng/mL dans le sang avaient le moins de cancer du sein^[7].

Mais d’autres études n’ont pas trouvé que des taux très élevés de vitamine D étaient toujours bons pour notre santé^[8].

Dans le doute, donc, je préfère pécher par excès de prudence.

Quelle vitamine D prendre et à quelle dose ?

Personnellement, je vise un taux supérieur à 50 à 60 ng/mL, mais c’est un choix personnel, et je prends les compléments alimentaires qu’il faut en accompagnement (je vous en dis plus à ce sujet dans un instant).

Ma recommandation générale est donc de faire le nécessaire pour avoir au minimum 40 ng/mL dans le sang.

Cela dit, si vous avez un gros problème de santé et que vous cherchez à obtenir des effets thérapeutiques – par exemple contre la dépression^[9], le déclin cognitif^[10] ou une maladie auto-immune^[11] – vous pouvez clairement viser un taux plus élevé.

Dans tous les cas, l’idéal est d’augmenter vos apports de vitamine D par le soleil, en priorité :

• Car le soleil a beaucoup d’autres vertus santé que la vitamine D ;
• Et car vous ne pouvez pas être en surdosage par une exposition au soleil : le soleil est la voie la plus « naturelle » d’obtention de la vitamine D.

Par exemple, le Dr Mercola, grand pionnier de la santé naturelle, obtient sa vitamine D en faisant tous les jours au moins 30 minutes de vélo, torse nu.

Mais mais mais… le Dr Mercola habite en Floride, où le soleil est puissant presque toute l’année !

Pour la plupart d’entre nous, le soleil ne suffit pas.

Pour atteindre 40 ng/mL (ou davantage selon votre objectif personnel), il faut donc généralement prendre de la vitamine D en complément alimentaire, tous les jours.

Dans ce cas, il faut prendre de la vitamine D3, et non de la D2 (c’est la plus efficace et celle que l’organisme fabrique naturellement).

La solution la moins chère est la ZymaD, en pharmacie. Mais vous pouvez trouver de meilleurs produits (bio et sans excipients) sur Internet.

À quelle dose ?

Eh bien, il est impossible de recommander une dose précise à prendre quotidiennement – car cela dépend des gens !

Certaines personnes auront naturellement un taux supérieur à 40 ng/mL, sans jamais avaler de vitamine D.

D’autres auront beau s’exposer au soleil tout l’été, elles ne pourront pas atteindre ce taux sans avaler en plus des gouttes de vitamine D.

C’est particulièrement le cas des personnes obèses (la vitamine D a tendance à être séquestrée dans la masse graisseuse) et des personnes à la peau noire (qui synthétisent moins la vitamine D au soleil). 

Mais des personnes blanches ayant un poids normal peuvent aussi avoir des taux de vitamine D très insuffisants (c’était mon cas : quand j’ai fait mon premier test sanguin, j’avais 18 ng/mL alors que je me suis testé en juillet, après une semaine de vacances dans le Sud de la France).

Donc, c’est à vous de déterminer combien de vitamine D par jour vous avez besoin pour être au-dessus des 40 ng/mL toute l’année (sans dépasser les 80 ng/mL).

Pour cela, la seule solution est de faire quelques prises de sang à 6 mois d’intervalle (à votre charge, c’est 10-15 euros, mais cela en vaut la peine).

Et j’ajoute une chose très importante.

Si vous avalez de bonnes doses de magnésium au quotidien, vous pourriez être surpris de voir votre taux de vitamine D augmenter sans rien changer à vos habitudes.

Car le magnésium fait partie des nutriments précieux qui agissent en synergie avec la vitamine D :

Pourquoi le magnésium, le zinc et la vitamine K2 sont importants si vous augmentez votre taux de vitamine D dans le sang

Les incroyables synergies du magnésium avec la vitamine D ont été découvertes assez récemment.

Si vous n’avez pas assez de magnésium, la vitamine D ne pourra pas être parfaitement bien utilisée par votre corps^[12].

Donc, ingérer assez de magnésium est capital pour profiter de tous les bienfaits de la vitamine D !

C’est d’autant plus important que des doses élevées de vitamine D pourraient diminuer vos réserves en magnésium^[13].

C’est logique, puisque la vitamine D utilise le magnésium pour être active.

Mais cela veut dire que vous devez impérativement veiller à augmenter vos apports en magnésium si vous augmentez vos apports en vitamine D.

Vous devez aussi veiller à améliorer vos apports en zinc. Car comme le magnésium, le zinc est un « co-facteur » essentiel de la vitamine D : c’est-à-dire que la vitamine D a besoin du zinc pour agir efficacement^[14].

Et puis il y a un troisième micro-nutriment étroitement lié à la vitamine D.

Il s’agit de la vitamine K2. Car il y a un lien étroit entre vitamine D et vitamine K d’un côté, et la santé de vos os et de vos artères de l’autre^[15].

Comme on le sait, la vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin. C’est pourquoi elle est historiquement connue pour éviter le rachitisme : parce que ce calcium mieux absorbé est bon pour la santé des os. Problème : le calcium en excès peut aussi se fixer sur les artères (plutôt que sur les os), ce qui les rend plus rigides et vous fait courir des risques cardiaques.

La force de la vitamine K2, c’est qu’elle « oriente » le calcium vers vos os^[16], ce qui a le double mérite de renforcer vos os ET de protéger vos artères (et vos autres tissus mous) contre le risque de calcification.

C’est pourquoi il est souvent recommandé de faire le plein de vitamine K2 en même temps que vous optimisez votre taux de vitamine D.

Et c’est une bonne idée de toutes façons, car la vitamine K2 est associée à d’excellents effets sur la santé, notamment cardiovasculaire^[17]. Attention simplement si vous prenez un anticoagulant oral comme la coumadine, vous devez consulter votre médecin avant de prendre de la vitamine K2.

Synthèse de mes recommandations sur la vitamine D

Pour résumer, et comme je vous l’écrivais la dernière fois :

• Ce qu’il faut viser, c’est un taux dans le sang supérieur à 40 ng/mL (et inférieur à 80 ng/mL), en priorité en s’exposant au soleil;
• Les doses nécessaires à avaler tous les jours pour atteindre ce seuil minimal de 40 ng/mL varient énormément selon les personnes (notamment selon leur masse corporelle et leur couleur de peau), donc c’est à vous de déterminer la dose qu’il vous faut;
• Par défaut, à ceux qui refuseraient catégoriquement de faire quelques prises de sang, je conseille 2 000 à 4 000 UI par jour pour les adultes, tant le bénéfice-risque est favorable ;
• Si vous augmentez votre taux de vitamine D dans le sang, veillez également à avoir de bons apports de magnésium (par l’alimentation et/ou en complément alimentaire) ;
• Je conseille également de prendre tous les jours un bon multivitamines contenant de la vitamine K2 et du zinc sachant que vous gagnerez beaucoup à recevoir, au passage, de bons apports en vitamines B et sélénium).

Et voilà, je crois que j’ai été complet, maintenant vous savez comment profiter à fond de cette « vitamine du soleil » !

Bonne santé,

Xavier Bazin