Ne comptez pas sur la vitamine D si vous êtes en grave surpoids. Faites ceci à la place

Cher(e) ami(e) de la Santé,

La vitamine D pourrait-elle aider, aussi, à maigrir ?

Figurez-vous que c’est un sujet… TRÈS DÉLICAT !

Car en cas d’obésité, le corps n’absorbe plus la vitamine D de façon « normale ».

En conséquence, avaler les doses habituelles de vitamine D ne semble plus produire les bienfaits habituels.

Certains spécialistes en concluent qu’il faudrait donc augmenter les doses, en cas d’obésité.

Peut-être.

Mais je dois vous dire que j’ai un doute affreux, à ce sujet.

Alors voici ce que vous devez absolument savoir sur la vitamine D, si vous êtes en surpoids ou obèse.

Commençons par le plus facile.

Tout le monde est d’accord : les personnes obèses ont davantage de carences en vitamine D

Il ne fait aucun doute que les personnes obèses ou en surpoids ont plus de carences en vitamine D.

C’est… mécanique^[1].

D’abord, une partie de la vitamine D est « séquestrée » dans la graisse corporelle (le « tissu adipeux »). Donc, plus vous avez de « gras », moins vous avez de vitamine D dans le sang.

Un autre mécanisme est encore plus direct : les personnes obèses ont moins de vitamine D dans le sang… tout simplement parce qu’elle est davantage diluée (plus de masse corporelle = plus de volume sanguin = moins de vitamine D dans le sang).

Et puis il y a une dernière explication, pas très rassurante pour les personnes obèses.

Il faut savoir que la vitamine D que l’on mesure dans le sang n’est pas la vitamine D3 que vous avalez ou que vous synthétisez au soleil.

Il y a une étape intermédiaire : votre foie transforme la vitamine D3 (cholécalciférol) en une vitamine D « active » (appelée calcifediol).

Et c’est cette vitamine D active – calcifediol – que l’on mesure dans le sang.

Or il semble que les personnes obèses aient plus de mal à transformer la vitamine D3 en calcifediol^[2]… ce qui serait la troisième raison pour laquelle ils ont moins de vitamine D dans le sang.

Pour toutes ces raisons, quand on donne de la vitamine D aux personnes obèses, leur taux sanguin de vitamine D augmente plus lentement que chez ceux qui ont un poids normal.

Et il est donc avéré que les personnes obèses ont besoin de plus de vitamine D pour atteindre un niveau sanguin satisfaisant.

Il paraîtrait donc logique de leur recommander de prendre des doses plus élevées… n’est-ce pas ?

Peut-être, mais il y a un petit souci – surtout pour les femmes.

Avant de vous en parler, laissez-moi partager avec vous une autre information qui fait à peu près consensus :

Une carence en vitamine D peut faire grossir (encore une bonne raison de l’éviter !)

Si vous avez un poids normal et que vous manquez de vitamine D, vous avez un peu plus de risque de grossir (cela a été montré dans plusieurs études)^[3] !

Comment, pourquoi ? On n’est pas sûr, mais on a des pistes^[4].

Ainsi, la vitamine D pourrait freiner la formation de nouvelles cellules graisseuses.

Elle pourrait aussi avoir un rôle « anti-obésité » via son action sur les fameuses adipokines.

Les adipokines sont des petites molécules, fabriquées par le tissu adipeux, qui régulent l’appétit, le nombre de calories dépensées, ainsi que la façon dont votre corps traite le sucre et les graisses^[5].

Et comme on sait que la vitamine D agit sur ces adipokines, il est très probable qu’elle joue un rôle important pour vous maintenir en bonne santé métabolique.

L’intérêt de la vitamine D pour la santé métabolique ne fait d’ailleurs aucun doute quand on connaît ses effets protecteurs contre le diabète^[6] (des études randomisées ont montré que la prise de vitamine D est un magnifique bouclier anti-diabète si vous êtes gravement carencé)^[7].

Voilà encore une bonne raison d’éviter à tout prix d’être en carence de vitamine D ! Et j’en profite pour vous rappeler ma recommandation : avoir un niveau sanguin supérieur à 40 ng/mL (ou 100 nmol/L)^[8].

Cette recommandation-là vaut clairement pour les personnes ayant un poids à peu près normal.

Mais est-elle valable pour les personnes obèses ? Je n’en suis plus aussi sûr, hélas.

Premier problème : si la vitamine D peut vous éviter de grossir, il n’est pas du tout certain qu’elle vous aide à maigrir, une fois que vous êtes obèse.

La vitamine D pour maigrir ? Ce n’est PAS CLAIR !

J’ai passé des heures à éplucher la totalité des essais cliniques où l’on a donné de la vitamine D dans l’espoir de faire maigrir.

Globalement, on ne trouve pas d’effet majeur de la vitamine D, que ce soit pour perdre du poids^[9], pour réduire sa masse graisseuse^[10], pour s’amincir^[11] ou pour atténuer l’inflammation liée à l’obésité^[12].

Mais cela ne veut pas dire que la vitamine D est totalement inutile.

Car il y a aussi quelques signaux montrant que la supplémentation en vitamine D fonctionnerait un peu, notamment sur le tour de taille ou l’inflammation^[13].

De plus, les résultats décevants pourraient être causés par un sous-dosage.

Peut-être qu’on trouverait un effet plus net en donnant de fortes doses de vitamine D !

De fait, dans un essai sur des jeunes mamans en surpoids, celles qui ont reçu 4 000 UI de vitamine D ont perdu plus de masse grasse^[14] que les autres (contrairement à celles qui n’ont reçu « que » 2 000 UI de vitamine D)^[15].

Par ailleurs, un essai clinique réalisé en Égypte rapporte d’excellents résultats avec de hautes doses. L’équivalent de 6 600 UI de vitamine D par jour aurait permis aux jeunes participantes de perdre 10 kilos (elles pesaient 90 kilos en moyenne au départ de l’étude) !

Cela dit, je me méfie un peu de ces résultats, car deux essais cliniques européens utilisant les mêmes doses élevées n’ont pas trouvé d’effet significatif sur la perte de poids^[16] !

Bref, l’effet de la vitamine D pour maigrir n’est pas clair.

Peut-être me direz-vous que cela vaut tout de même la peine d’essayer. Puisque la vitamine D est sans risque, et qu’il y a quelques signaux positifs dans les études, pourquoi se priver ?

C’est un bon raisonnement, que je défends habituellement !

Mais en l’occurrence, il y a un problème.

Car il y a un signal – faible mais un signal quand même – qui suggère que la supplémentation en vitamine D, chez les personnes obèses, pourrait légèrement aggraver le risque de cancer.

Ce serait surtout le cas pour les femmes obèses, et concernerait essentiellement le cancer du sein.

J’avoue que ce signal préoccupant m’a beaucoup surpris. Comme on l’a vu, la vitamine D a des effets anti-cancer impressionnants en moyenne.

Mais ces effets spectaculaires sont surtout démontrés chez ceux qui ont un poids normal (ou qui sont en léger surpoids).

Je vous reparle de ce problème épineux une prochaine fois, en détail.

En attendant, je ne peux que conseiller aux personnes en grave surpoids de tout mettre en œuvre pour MAIGRIR, sans compter sur la vitamine D !

Rappel de mes conseils de base pour maigrir

Je rappelle que l’obésité nuit gravement à la santé. C’est particulièrement vrai en cas de surplus de graisse au niveau du ventre (la « bedaine ») : elle nourrit l’inflammation générale de l’organisme et augmente le risque de souffrir d’hypertension, de diabète, de cancer et de maladies cardiaques.

Donc, il est clair qu’il faut se motiver pour retrouver un poids de forme.

En revanche, il est clair aussi qu’il ne faut pas faire de « régime » : dans la plupart des cas, cela ne marche pas !

La priorité n’est pas de diminuer les calories, mais de remplacer les mauvaises (fructose, céréales raffinées, huiles végétales industrielles) par les bonnes (aliments bruts, non transformés).

Il faut aussi essayer d’éviter les aliments à indice glycémique élevé (pain, pommes de terre, riz blanc, etc.) : sinon votre sucre sanguin fera le « yo-yo » et cela risque de ruiner vos efforts. Il faut préférer les féculents qui ont un indice glycémique bas ou modéré, comme le riz thaï semi-complet, le sarrasin, la patate douce ou les légumineuses.

Une étude récente en donne un bon exemple : les participants en surpoids qui ont troqué leur pain habituel pour un pain spécial à indice glycémique faible (riche en graines diverses et amandes) ont perdu 2 kilos en trois mois, sans rien faire d’autre^[17] !

Donc, dans un premier temps, l’objectif n’est pas de manger moins mais de manger mieux : plus de protéines, de végétaux et de bonnes graisses, et moins de produits industriels et d’aliments à indice glycémique élevé. Et ne pas hésiter à essayer le « jeûne intermittent », voire des jeûnes de plus longue durée.

Et comme l’alimentation ne fait pas tout, il faut aussi faire des efforts dans ces autres domaines, souvent négligés : 

• Sans tout miser sur le sport (certes, le sport « brûle » des calories, mais il donne faim !), il est utile d’essayer de gagner du muscle, car les muscles ont l’avantage de brûler beaucoup d’énergie.
• Il est important de mieux gérer son stress, car le stress ouvre l’appétit – il faut aussi faire particulièrement attention au stress pendant les repas, qui empêche de mastiquer normalement ;
• Il faut essayer de mieux dormir, car un mauvais sommeil donne faim ;
• Et il faut fuir les toxiques qui font grossir, comme le bisphénol, les phtalates (que l’on trouve dans les vernis à ongle, les emballages alimentaires, etc.) et certains pesticides (mangez bio !)

Voilà les priorités pour maigrir !

Et rendez-vous très bientôt pour reparler du problème de la vitamine D chez les femmes obèses.

Bonne santé !

Xavier Bazin