Deux conseils supplémentaires, pour les plus sportifs

Découvrez ma Lettre au format AUDIO 🎧

Nouveau : si vous préférez écouter ma lettre plutôt que de la lire, cliquez ci-dessous :

Cher(e) ami(e) de la Santé,

Dans ma dernière lettre, je vous ai donné trois conseils de « remise en forme » :

1. Marcher (7 000 à 10 000 pas) et bouger toute la journée (ne pas rester assis trop longtemps) ;
2. S’étirer régulièrement, idéalement par une activité type yoga, Qi gong ou tai chi ;
3. Et faire du « sport », 30 à 45 minutes, trois fois par semaine (course, vélo, natation…)

Mais pour les plus sportifs, je recommande d’oublier le troisième conseil…

… et de fractionner votre activité.

J’ai d’abord parlé des activités classiques d’endurance, parce que c’est ce qui paraît le plus « accessible » à la plupart des gens.

Mais les études scientifiques sont formelles : fractionner votre activité est encore meilleur.

Étape 4 : les incroyables bienfaits du « fractionné » (sprints ou 4 x 4)

Fractionner, cela veut simplement dire faire des accélérations – et cela marche pour la course, le vélo ou la natation.

Par exemple, si vous avez pris l’habitude de courir, voici ce que je vous invite à faire, à la place de votre jogging habituel :

Échauffez-vous pendant 5 minutes en courant normalement.

Puis faites un sprint à vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes – ou accélérer nettement pendant 2 minutes.

Puis reposez-vous (en marchant) pendant 1 à 2 minutes.

Puis recommencez le sprint ou l’accélération (et le repos) au moins 4 fois de suite, selon votre forme physique.

Si vous ne faites « que » 4 sprints de 30 secondes, cela vous prendra 13 minutes au total…

… mais vous aurez autant de bienfaits que si vous courrez 30 à 45 minutes à la même vitesse.

Cela paraît incroyable, mais c’est bel et bien prouvé.

Par exemple, une étude récente a montré qu’une seule minute de vélo à très haute intensité apporte autant de bienfaits que 45 minutes à vitesse moyenne¹.

En tout, l’activité a duré 10 minutes : 2 minutes pour s’échauffer en pédalant, 20 secondes de pédalage à toute allure, 2 minutes à allure modérée… ceci répété 3 fois.

Cela fait bien une seule minute (3 fois 20 secondes) à très haute intensité, avec les mêmes bienfaits que 45 minutes à vitesse normale.

Et si vous n’avez aucune envie de faire des « sprints », une alternative un peu plus douce (mais plus longue) existe.

Il s’agit du fameux « 4 x 4 norvégien ».

Cela consiste, après s’être échauffé, à faire 4 fois 4 minutes à haute intensité, entrecoupé de pauses de 3 minutes.

Là encore, cela peut être de la course, du vélo ou de la natation. L’idée est d’aller au maximum de ses capacités pendant 4 minutes, se reposer 3 minutes, puis repartir de plus belle pour faire au total 4 fois 4 minutes à haute intensité.

Le fractionné fait du bien à vos mitochondries, ces petites organelles qui produisent l’énergie de nos cellules et de notre corps.

Dans une étude récente, des jeunes volontaires ayant fait du fractionné pendant 3 mois ont amélioré leur capacité mitochondriale de 49 %… et des personnes âgées de 69 %².

Quand vous faites un sprint qui vous essouffle, vous envoyez un message à votre corps : vous êtes au bout de vos forces et vous avez besoin de plus d’énergie.

Votre corps s’adapte en créant davantage de mitochondries dans vos cellules, et en améliorant leurs capacités de production d’énergie.

Il est probable aussi que le fait de priver d’oxygène vos mitochondries pendant quelques secondes (quand vous haletez) permet de « faire le ménage » en vous débarrassant des mitochondries les plus faibles ou défectueuses.

Bref, le « fractionné » est une des clés d’une santé optimale, et je conseille d’en faire 2 à 3 fois par semaine (pas plus, car vous devez impérativement prévoir au moins un jour de repos après cette activité intense).

Et la bonne nouvelle, c’est que la plupart des sports sont naturellement du « fractionné » : tennis, football, badminton, handball, volley-ball, etc.

Si vous appréciez un de ces sports, c’est encore mieux que de faire vos sprints tout seul.

Car vous bénéficiez en plus des effets bienfaisants du contact humain et de la franche camaraderie.

Il n’y a aucun doute : faire du fractionné est excellent pour la santé.

Mais si vous visez une santé optimale, il faut ajouter un dernier ingrédient clé à votre semaine sportive :

Étape 5 : ajoutez de la musculation 

Personnellement, je n’ai jamais aimé les salles de musculation ou de « fitness ».

Heureusement, il est possible de faire travailler ses muscles chez soi, gratuitement, et c’est ce que je fais depuis des années, 2 à 3 fois par semaine.

Si vous êtes encore suffisamment vaillant, je conseille 4 exercices « de base », qui font travailler de très nombreux muscles en même temps :

• Les « tractions » – il suffit d’acheter une barre de traction et de l’installer chez vous ;
• Les « squats » (flexion sur les jambes) – pour faire travailler votre bas du corps ;
• Les « pompes » – un grand classique, toujours excellent ;
• Et le « tirage horizontal » (complémentaire des pompes) – il suffit de vous acheter un élastique avec poignée et attache (ici par exemple) et de les attacher à votre barre de traction.

Attention : il est très facile de se blesser ou de mal faire les mouvements. Alors prenez le temps de regarder des vidéos sur Internet (ou de vous faire conseiller par un coach) pour chacun de ces exercices.

Je conseille 3 à 4 séries de chaque, en essayant d’aller au maximum de vos capacités à chaque fois, et en prenant 2 à 3 minutes de repos.

Pour vous donner une idée, je fais 25 tractions lors de ma première série, je me repose 3 minutes, puis j’en fais 20 (le maximum que j’arrive à faire), puis 15, puis 12.

Avec cet exercice, je ne cherche pas à battre des records, mais à bien muscler mon dos et mes biceps.

Mais mais mais… à quoi sert-il d’avoir des muscles, me demanderez-vous ?

D’abord, c’est excellent pour le cerveau³.

On ne sait pas parfaitement pourquoi, mais la musculation maintient votre cerveau jeune à tout âge⁴.

La musculation a même fait ses preuves pour :

• inverser la maladie de Parkinson⁵;
• et contribuer à surmonter la sclérose en plaques⁶.

Il est également admis que la musculation a d’excellents effets :

• contre l’ostéoporose – car vous avez besoin de muscles en bon état pour maintenir la solidité de vos os ;
• et contre la sarcopénie – ce qui est logique puisque la sarcopénie est la fonte des muscles avec l’âge.

La musculation est aussi particulièrement efficace contre le diabète, car les muscles sont de grands consommateurs de sucre.

Si vous accumulez de la masse musculaire, vous aurez un meilleur taux de sucre sanguin.

Et ça, c’est très important pour tout le monde, que vous soyez diabétique ou non !

Je vous rappelle que l’excès de sucre sanguin est impliqué dans la plupart des maladies dégénératives (Alzheimer, cancer, etc.), en plus du diabète.

Avoir des muscles permet donc de vous protéger en partie de cet excès de sucre – et cela vous protège même de l’excès de calories, puisque vos muscles en consomment davantage.

Bon, cela dit, si vous avez dépassé l’âge de 70, 80 ou 90 ans, l’idée de faire une traction semblera peut-être le bout du monde, et c’est normal.

Mais sachez qu’il existe de petits exercices de musculations adaptés à tous les âges, à tous les niveaux.

Trois règles d’or pour conclure

Vous avez compris qu’une semaine absolument idéale comprenait :

• Du mouvement permanent, tous les jours, avec au moins 1h de marche;
• Une ou plusieurs séances d’une activité qui étire vos muscles ;
• 2 séances de fractionné(10-20 minutes au total) ;
• 2 séances de musculation (45 minutes environ).

Mais je suis bien conscient que pour beaucoup d’entre vous, c’est un programme beaucoup trop ambitieux.

Alors sentez-vous libre de « picorer » ce qui vous plaît dans tout ça – si vous faites « seulement » 2 séances de yoga ou tai chi chaque semaine, c’est déjà bien !

L’important, c’est de vous y mettre, à votre rythme, à votre niveau !

N’en faites pas trop, respectez toujours ces règles d’or :

• Écoutez-vous: pendant votre activité, veillez à ne pas trop « forcer »… et après coup, vérifiez bien que cette activité vous fait du bien, à vous, à vos symptômes ;
• Ne faites pas la même activité intense deux jours de suite : vous pouvez faire du fractionné le lundi et de la musculation le mardi, mais pas la même intensité deux jours de suite (aucun problème, en revanche pour le jogging ou le yoga, vous pouvez en faire tous les jours !) ;
• Évitez les efforts quand vous êtes malade : le sport intense est un stress pour votre organisme – un bon stress, mais un stress quand même – donc si votre corps est déjà stressé par une infection ou une blessure, n’en rajoutez surtout pas.

Voilà, je vous souhaite de trouver la motivation pour augmenter d’un cran votre activité.

Bonne santé,

Xavier Bazin