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Cher(e) ami(e) de la Santé,
Que faire quand vous avez du mal à vous endormir… ou vous rendormir ?
Comment éviter de vous retourner dans votre lit, encore et encore, en attendant qu’il se passe quelque chose ?
On trouve sur Internet des dizaines d’astuces plus ou moins utiles…
… mais je voudrais partager avec vous aujourd’hui les 3 astuces efficaces pour trouver le sommeil rapidement :
- Le secret des pilotes de chasse américains pour s’endormir en 120 secondes… sur une chaise ;
- Les 4 conseils d’un des plus grands médecins du sommeil au monde (Dr Breus) ;
- Et une mise au point sur les effets de la mélatonine pour s’endormir.
Vous êtes prêt ? Allons-y.
La technique des pilotes de chasses américains de la 2nde guerre mondiale
En temps de guerre, dormir dès que c’est possible est une nécessité absolue.
Vous n’avez parfois que 2 ou 3 heures devant vous avant de prendre la relève – avec tout le stress imaginable, les positions inconfortables et le bruit de fond permanent.
Si vous êtes pilote de chasse, ce n’est vraiment pas le moment de faire des insomnies : vous risquez de prendre des décisions catastrophiques… comme de tirer sur des cibles « amies ».
Voilà pourquoi l’école de l’armée de l’air américaine a développé une méthode « scientifique » pour s’endormir en 2 minutes dans n’importe quelle situation…
… même avec le bruit de fusils mitrailleurs…
… et même assis sur une chaise, le dos droit1.
Le secret, c’est de commencer à vous concentrer sur votre visage.
Votre objectif doit être de relaxer les 43 muscles de votre visage (oui, il y en a 43 !).
Veillez à ne pas froncer les sourcils, à « déplisser » vos yeux… détendez intégralement votre front, vos yeux, vos joues, votre mâchoire, et même votre langue.
Arrêtez-vous un instant sur vos yeux, veillez à ce qu’ils soient bien enfouis dans leur orbite, tranquillement (pas moins de 6 muscles contrôlent ce mouvement).
Une fois que votre visage est intégralement détendu, vous pouvez passer au reste du corps.
Respirez profondément, tranquillement et :
- Laissez tomber vos épaules, comme si elles devaient flotter sur votre corps ;
- Détendez vos bras, en commençant par le biceps du bras droit… jusqu’à vos doigts ;
- Sentez le haut de votre corps totalement détendu, mou ;
- Puis passez à vos jambes : elles doivent être des « poids morts », sans tension – relaxez la jambe droite, puis la gauche, jusqu’à vos chevilles et vos doigts de pied.
Cette fois, tout votre corps est entièrement détendu, prêt à dormir.
Il ne vous reste plus qu’à penser pendant 10 secondes à une situation apaisante : par exemple, imaginez-vous confortablement allongé dans un endroit particulièrement agréable.
Et voilà, vous dormez !
Personnellement, depuis que je connais cette technique, je veille à détendre les muscles de mon visage régulièrement… y compris en pleine journée, pour évacuer le stress (on est souvent beaucoup plus tendu qu’on ne se l’imagine).
À faire 60 minutes avant de se coucher – selon le Dr Breus
Si la technique des pilotes de chasse américains ne suffit pas, suivez dans la foulée le petit conseil du Dr Michael Breus, grand spécialiste du sommeil.
C’est extrêmement simple : il suffit de compter à l’envers du nombre 300 jusqu’à 0.
Pourquoi cela fonctionne ? Parce que cela demande un tout petit effort. Quand on compte normalement, c’est tellement mécanique qu’on risque de continuer à avoir des pensées parasites. Mais compter à l’envers reste un exercice très monotone… qui favorise l’endormissement.
J’ai personnellement essayé un soir où mon cerveau était particulièrement excité… eh bien quand je suis arrivé à zéro, j’étais enfin détendu, enfin mûr pour m’endormir… et cela ne m’a pris que 5 minutes (300 secondes).
Maintenant, je sais ce que vous allez me dire…
Ces « techniques » sont intéressantes pour ceux qui n’ont pas de vrais problèmes de sommeil…
Mais pour les insomniaques, ou ceux qui mettent 30 minutes au minimum à s’endormir tous les soirs… le sommeil se prépare bien avant.
C’est vrai, et c’est pourquoi je voudrais partager avec vous la « recette » du Dr Breus pour occuper les 60 minutes d’avant le coucher2.
Imaginons que votre heure du coucher soit 22h.
À partir de 21h, arrêtez toute stimulation « électronique » (ordinateur, smartphone…) :
- Les premières 20 minutes, préparez-vous pour la journée du lendemain (vos affaires pour vous rendre au travail… ou simplement la table du petit déjeuner) ;
- Puis, les 20 minutes suivantes, consacrez-les à l’hygiène de votre corps : lavage de dents, soins du visage, etc. – mais évitez de le faire dans une salle de bain inondée de lumière, sinon cela vous empêchera de dormir.
- Les dernières 20 minutes, utilisez-les à vous relaxer, respirer, méditer (ou prier) dans votre lit, lumières éteintes de préférence. Si vous lisez, choisissez un livre qui ne fait pas trop réfléchir et n’excite pas trop votre cerveau.
À titre personnel, je pense que tout cela peut prendre 30 minutes plutôt qu’une heure – faites ce qui vous paraît le plus adapté à votre rythme.
Et si vous êtes particulièrement stressé, il y a un ingrédient clé à ajouter :
Une heure (ou 30 minutes) avant de dormir, tenez un « journal des inquiétudes ».
Prenez une simple feuille de papier et tirez un trait au milieu – à gauche, écrivez tout ce qui vous préoccupe… et à droite, la solution à votre ou vos problèmes.
La solution peut être simplement « je réfléchirai à ce problème demain matin quand mon cerveau sera au top ».
Étant donné que 75 % des problèmes d’endormissement sont liés au stress, ce « journal des inquiétudes » peut faire des merveilles.
D’ailleurs, une étude rigoureuse a montré que l’on s’endormait plus rapidement quand on notait noire sur blanc, avant le coucher, la liste des choses à faire le lendemain3. Certainement parce que cela éloigne l’inquiétude.
Et si tout ça ne suffit pas, pensez à la mélatonine :
Comment utiliser SÉRIEUSEMENT la mélatonine pour dormir
La mélatonine est un remède naturel fabuleux… mais encore faut-il l’utiliser correctement !
D’abord, il faut bien comprendre que la mélatonine n’a rien d’un « somnifère » : elle est d’abord utile pour vous recaler si votre sommeil est en décalage.
Donc la mélatonine est « faite pour vous » si vous avez tendance à sombrer dans le sommeil trop tôt (vers 20h) ou trop tard (vers minuit).
Ensuite, votre priorité doit être d’activer cette hormone naturellement, sans complément alimentaire :
- Cela commence dès le matin au réveil : exposez-vous à la lumière du jour (au soleil idéalement) dès que possible, entre 6h et 9h si possible ;
- Et cela continue en soirée : dès 20h, veillez à tamiser les lumières de votre foyer et éviter au maximum toute luminosité excessive.
Si cela ne suffit pas, un complément alimentaire de mélatonine peut alors être salutaire :
- Mais attention à ne pas prendre des doses trop fortes (ce n’est pas dangereux mais ce n’est pas forcément plus efficace) : prenez en priorité 0,5 mg, et montez jusqu’à 1 mg si vous ne ressentez aucun effet ;
- Et avalez-la environ 1h avant de vous coucher – c’est le temps que votre corps la métabolise.
Dans une étude publiée en août 2018, ce simple remède a permis de réduire le temps d’endormissement de 34 minutes et d’améliorer la qualité du sommeil chez 116 participants en décalage de phase4 .
Et pour finir, je vous rappelle mes conseils de base pour un sommeil de qualité :
- Dormez dans le noir total ! C’est capital pour que la mélatonine naturelle soit bien régulée toute la nuit, alors veillez à avoir des rideaux ou volets vraiment occultants, surtout si vous vivez en ville ;
- Évitez de surchauffer votre chambre ! Elle doit avoisiner les 20 degrés maximum – le « froid » est idéal pour bien dormir ;
- Peut-être manquez-vous de magnésium – essayez un complément alimentaire de magnésium 1 ou 2 heures avant de dormir – idéal pour relaxer votre corps – et ajoutez à ceci une bonne infusion de camomille pour vous détendre en profondeur.
Voilà, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bonnes et paisibles nuits !
Xavier Bazin
